Procrastinar não é simplesmente deixar uma tarefa para depois. O ponto central é o adiamento desnecessário de algo que a pessoa pretende fazer, mesmo sabendo que isso provavelmente vai trazer um custo mais adiante.
Esse custo pode aparecer como atraso, culpa, queda na qualidade do trabalho, conflito com outras pessoas ou sensação crescente de incapacidade.
O alívio que mantém o problema
Uma tarefa pode despertar tédio, insegurança, medo de errar, frustração ou sensação de sobrecarga. Ao adiá la, a pessoa sente alívio. Esse alívio imediato funciona como uma recompensa para a evitação. Na próxima vez, a tendência de fugir da tarefa pode ficar ainda mais forte.
Não existe uma única causa
Perfeccionismo, excesso de compromissos, baixa motivação, ansiedade, impulsividade, manejo ruim do tempo e crenças negativas sobre competência podem contribuir. Em algumas pessoas, a procrastinação também está relacionada a TDAH ou outros quadros que precisam ser avaliados separadamente.
O papel das crenças
Pensamentos como “se não ficar perfeito, não vale a pena”, “eu deveria dar conta disso com facilidade” ou “vou fracassar de qualquer jeito” aumentam o desconforto antes mesmo de a tarefa começar. O adiamento reduz esse desconforto no curto prazo e, depois, reforça a crença de incapacidade.
Como a TCC trabalha a procrastinação
O primeiro passo é mapear o padrão. Qual tarefa é evitada? Que emoção aparece? O que a pessoa pensa? O que faz no lugar? Qual é o alívio imediato e qual é a consequência depois?
A partir daí, podem ser usados planejamento de atividades, redução do comportamento de esquiva, experimentos comportamentais, trabalho com crenças, estratégias de manejo da atenção e técnicas experienciais.
A meta não é transformar toda hora em produtividade. É recuperar capacidade de escolha, diminuindo o espaço que a evitação ocupa.
Referências
- Brito, F. S., & Bakos, D. D. G. S. (2013). Procrastinação e terapia cognitivo comportamental: uma revisão integrativa. Revista Brasileira de Terapias Cognitivas, 9(2), 109 115.
- Geara, B. F., & Teixeira, M. A. P. (2017). Questionário de Procrastinação Acadêmica, consequências negativas: propriedades psicométricas e evidências de validade. Avaliação Psicológica, 16(1), 57 66.
Júlio Alves
Psicólogo, psicoterapeuta, professor e pesquisador. Mestre em Ciências do Comportamento pela Universidade de Brasília. Atua com Terapia Cognitivo Comportamental, Terapia do Esquema e outras estratégias das Terapias Cognitivas.
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